Project Description

Spánku škodí modrá

Narušování biorytmů a nedostatek melatoninu bohužel nebolí. Následky však mohou být kruté. „Po nocích koukáte do počítače nebo do mobilu a za pět, deset let se můžete ,probudit‘ tlustí, hloupí a nemocní,“ varuje fyzioložka ZDEŇKA BENDOVÁ před takzvaným modrým světlem i víkendovým dospáváním.

Autorka: Lenka Vrtišková Nejezchlebová

Rozhovor vyšel v měsíčníku o životním stylu KONDICE, březen 2018

Zabýváte se výzkumem melatoninu, což je hormon, který dělá náš spánek lepším. Co všechno má ještě na starosti?

Je to antioxidant, posiluje náš imunitní systém, zkoumá se ale také jeho možné protinádorové působení. Ale ano, nejznámější je jeho funkce spánkového regulátoru.

Znám pár lidí, kteří experimentují s umělým melatoninem, aby se jim lépe spalo. Riskují něco?

Nárazovým užitím, třeba pro vyrovnání jet legu po dlouhých přeletech přes časová pásma, riskují jen to, že jim druhý den bude ještě hůř, pokud si jej vezmou v nesprávnou dobu. Navíc každý organismus melatonin odbourává trochu jinak, u některých jedinců hrozí, že když to s velikost dávky přeženou, budou druhý den velmi malátní, mozku se nebude chtít probudit, někteří lidé mají druhý den dokonce i halucinogenní stavy. Před olympiádou v Koreji jsem se tím dost zabývala, řešili jsme s českým olympijským výborem, jak pomoci sportovcům jet leg překlenout. Doporučovali jsme jim, aby si melatonin zkusili vzít „nanečisto“ ještě v nějaký den před odletem, aby včas otestovali za jak dlouho jej odbourají.

V Americe melatonin docela frčí, lidé si tím „zlepšují“ spánek docela běžně, nejen nárazově, a myslím, že i mnozí Češi, i když zde melatonin ještě není volně dostupný, ale sehnat se dá.

Problém je, že nevíme přesně, co zvýšená dávka melatoninu dlouhodobě může způsobit. Paní profesorka Helena Illnerová před melatoninem vždycky varovala, ona totiž studovala jeho účinek na reprodukční aktivitu sezonně se rozmnožujících druhů zvířat, a přitom se ukázalo, jak zásadní roli v rozmnožování melatonin hraje. Je to hormon noci, který tělu říká, jak je noc dlouhá, délka melatoninového vrcholu se mění délkou světelného dne. V zimě je u volně žijících zvířat vrchol produkce melatoninu daleko delší než v létě, a změna délky dne, která probíhá na jaře anebo na podzim, je signál pro vyšší reprodukční aktivitu. Její úvaha byla určitě správná, totiž i když u člověka melatonin přímý vliv na reprodukční aktivitu nemá, nemůžeme si být jisti, že někde nezůstává skrytá fyziologická funkce, kterou tento hormon může maličko ovlivňovat, třeba procesy v pubertě. Proto varovala zejména před dlouhodobějším používáním melatoninu u mladých lidí, s tím souhlasím. Na druhou stranu jsme schopni se smířit s tím, že se pomocí melatoninu může řešit nespavost u starších lidí, kde se nepředpokládá že toho lze mnoho zkazit. Ovšem dlouhodobější používání mladými lidmi by pro ně mohlo mít skrytá rizika.

U starších lidí se s melatoninem ve spánkové terapii pracuje?

U starých lidí, kteří mají fragmentovaný spánek, se s melatoninem pracuje běžně a u nich není potřeba mít z něj strach. Byla bych však opatrná u lidí v reprodukčním věku, ale především, je to zbytečné, spánek se dá upravit jinak. Dlouhodobé problémy se spaním jsou buď otázkou pro neurologa, anebo je to jednodušší problém, který se dá řešit úpravou životního režimu, případně krátkodobě i farmaky, ale po konzultaci s odborníkem. Melatonin je hormon a ovlivňuje všechno možné. Vidíte, já jsem řekla hormon a vy jste si poposedla, to slovo samo má určitou váhu, cítíte to? Známe jeho pozitivní účinky, negativní zatím ne, ale to neznamená, že se při dlouhodobém užívání neprojeví anebo nevzniknou.

Teď se určitě chystáte říct, že by lidé měli v prvé řadě dělat všechno proto, aby si nesnižovali přirozenou hladinu melatoninu…

Naprosto perfektně to formulujete. Člověk by měl začít s úpravou svého životního režimu, aby si zachoval vysokou noční hladinu vlastního melatoninu. Chápu, že chodit spát se soumrakem, je dnes už spíš pohádka, ale mít alespoň pravidelný rytmus, chodit spát zhruba ve stejnou hodinu, neponocovat příliš…

Jenže ta pravidelnost, to je ta největší práce. Kromě ponocování a nepravidelného spánkového režimu škodí produkci melatoninu světlo. Ale když budu spát v tmavé místnosti, tak je to v pořádku, ne?

Ne tak docela. Melatonin má tu nepříjemnou vlastnost, že světlo v noci jeho syntézu utlumí. Na to existují desítky studií a ta korelace je jasně průkazná, světlo v noci je zlo. Ale pozor, jeho syntézu tlumí nejen světlo v době, kdy máme spát, ale i to, které vás osvětluje před spaním, přesněji řečeno, posouvá dobu, kdy se melatonin začíná syntetizovat, a tím si zkracujeme interval jeho blahodárného působení v organismu. Hlavně modré světlo.

Modré?

Není to tak dávno, co se objevily v oku receptory citlivé na tzv. modré světlo, což jsou krátké vlny, emitované světýlky z tabletů, počítačů, mobilů a ze světelných reklam… Dlouhodobé nepatřičné chování – tedy i svícení modrým světlem v noci – trvale snižuje hladinu melatoninu a posouvá biologické hodiny. Podnět k jeho zkoumání vzešel od Američanů, kteří si všimli, že děti začínají tloustnout trochu dřív, než tomu bylo ještě v nedávné době, a ukázalo se, že v tom svou roli hraje také nadužívání tabletů a smartphonů večer před spaním, což udržuje bdělost, takže dítě zůstává déle vzhůru. Pak byly objeveny fotoreceptory citlivé na modré světlo a negativní vliv takového světla na tvorbu melatoninu a na endokrinní systém vůbec. Zjistilo se, že modré světlo má biologickou aktivitu, která není důležitá jenom pro samotné vidění, ale také pro regulaci fyziologických procesů. Experimenty na zvířatech to ukazují zcela jasně a epidemiologické studie to dále potvrzují.

Ale čtecí lampička nevadí?

Tak, ideální by byla svíčka, ale s hasiči bych se asi dohodla na kompromisu, že pokud v ní nemáte ledku s modrým světlem, tak je to rozhodně lepší než čtení z tabletu (při nákupu doporučuje Zdeňka Bendová hledat v technických údajích údaj o počtu kelvinů, čím nižší – maximálně však 2700 kelvinů – tím méně modrého světla, pozn. red.). Existuje také takzvané „amber light“, jantarové světlo, to je krásná věc, dá se při něm hezky číst a na běžný večerní provoz doma stačí, je velmi příjemné a fyziologicky v pořádku. Pokud už musíte pracovat v noci na počítači nebo koukat do tabletu nebo mobilu, doporučuju v obrazovkách nainstalovat filtry, které stáhnou modrou. Některá operační prostředí je obsahují v základní výbavě a lepší telefony je mají také zabudované. Pokud tedy zrovna nepracujete s fotkami, tak vám to stačí, obraz na monitoru je jen víc do žluta nebo oranžova. Některé aplikace umějí modré světlo tlumit postupně a dokážou zabarvení monitoru a intenzitu jeho záření sladit s astronomickým soumrakem v místě, kde právě jste. Lidé si pochvalují, že se jim opravdu lépe usíná. Já to také používám a sama na sobě cítím, že modré světlo mě povzbuzuje, vydržím pak sedět, ani nevnímám, že je půlnoc, ale když se mi v devět hodin sepne oranžové spektrum, tak za chvíli zívám a cítím, že musím vlézt do postele.

Dá se melatonin vytvořit do zásoby? Doženu ho třeba šlofíkem přes den, když si udělám zatmění?

Nedoženete.  Melatonin se syntetizuje pouze v noci a pouze za tmy. To jsou dvě podmínky, které nelze obejít. Dospáváním přes den nebo o víkendu to nedoženete. Bylo by to fajn, ale kumuluje se bohužel jen jeho nedostatek, do zásoby se „předespat“ nedá. Narušování biorytmů a nedostatek melatoninu bohužel nebolí. Po nocích koukáte do počítače nebo do mobilu a za pět, deset let se můžete „probudit“ tlustá, hloupá, nemocná.

Neděste mě.

Můžu klidně pokračovat. Řada civilizačních chorob má příčinu právě v desynchronizaci cirkadiánního systému, tedy denních biologických hodin, a souvisí to samozřejmě také s nízkou hladinou melatoninu v noci. Melatonin organismus chrání, pomáhá mu se očišťovat od zplodin metabolismu naakumulovaných za celý den, takže narušení tohoto systému v dlouhodobém horizontu může hrát roli spouštěče u lidí s dispozicí k nějaké nemoci typu hypertenze, diabetes, deprese nebo spánkových poruch. Vliv nočního světla na zdraví člověka se zkoumá zejména v souvislosti s prací na směny…

To musí být z pohledu odborníků na spánek peklo.

Práce na směny je velké zdravotnické téma. Pracují na tom odborníci celého světa, probíhá mnoho studií a snad to povede k nějakému zlepšení. Alespoň v tom smyslu, že se budou navrženy strategie, jak zlepšit regeneraci lidského organismu po takovém zásahu do jeho biorytmu.

Co se s tím dá dělat?

Minimálně v těch provozech, kde je to jen trochu možné, snížit v nočních hodinách intenzitu světla a eliminovat modré záření. Ale z fyziologického pohledu je to málo. Spíš doporučuju každému se zamyslet, jestli je opravdu nutné to dělat.

 To asi není to, co chtějí lidé slyšet…

Vím. Ale každý člověk, který má nějaký zdravotní problém, by měl takovouto situaci zhodnotit, buď zvolit jinou práci, nebo se dohodnout se zaměstnavatelem na nějakých úpravách pracovní doby. Mluví se ale také o oranžových brýlích a stažení modré složky osvětlení ve výrobních halách. Oč méně světla je během nočního bdění, o to menší je jeho negativní účinek na fyziologii.  Spánková deprivace pak vadí organismu méně, než je-li vystaven modré světlo.

 Jenže, když lidem ztlumíte světlo a necháte jen oranžové, tak budou méně pozorní, bude více pracovních úrazů a nižší efektivita.

Přesně tak. Ovšemže je zde určitý „konflikt zájmů“, já to vím. Jednoduchý recept, jak jej vyřešit, nemám, ale přece jen se jedná o lidské zdraví.

Jak je to s tím dospáváním? Co způsobuje z fyziologického hlediska?

Vytváříte si tak zvaný sociální jet lag, neustále měníte dobu usínání a probouzení a vystavujete se působení světla v různou dobu, čímž posouváte své nastavení biologických hodin, typicky – dospávání o víkendu. I to je příčina nejrůznějších zdravotních obtíží. Ideální však je dodržovat stále stejný režim. A nedospávat.

 No jo, ale…

Já vím. Sama s tím mám problém… Ideální by bylo chodit spát dříve a vstávat každý den ve stejnou dobu, bez ohledu na volné dny. Ale když začnu u sebe – nemít svého muže, tak běžím volně časem a vůbec nejsem synchronizovaná. On je ten, kdo má absolutně pevnou 24hodinovou vnitřní periodu, je synchronizovaný a je to dokonalý synchronizátor. Stačí, když odjede na služební cestu a já začnu chodit spát ve tři.

Před rozšířením umělého osvětlení se testy nedělaly, podle čeho věda soudí, že naši předkové měli spánek kvalitnější?

Máme srovnání s takzvanými primitivními národy, tedy lidmi, kteří i dnes žijí podle přírodních rytmů. Často spí dvoufázově, hlavně když je dlouhá zimní noc. Usnou za soumraku, v noci se probudí, prostřídají se u ohně, popovídají si a jdou zase spát. A že produkci melatoninu nemají porušenou, je zjištěno průkazně. My jsme si umělým osvětlením smazali rozdíl mezi zimou a létem. Kolegové z amerického Colorada odvezli své studenty na výlet do hor a měřili jim hladinu melatoninu a délku spánku. Stačil týden bez elektřiny a fáze biorytmů se krásně přizpůsobily délce slunečného dne. Už po dvou dnech pozorovali velkou změnu. Možná každý, kdo někdy trávil delší čas v přírodě učinil podobnou zkušenost. Ve městě jde spát klidně ve tři hodiny ráno, kdežto za pár dní v přírodě je ospalý klidně už dvě hodiny po soumraku.

Edisone, Edisone!

Křižíku, Křižíku. Ten tomu nasadil korunu, když svojí obloukovou lampu rozšířil do ulic! Ale bez legrace, je to problém. Samo osvětlení doma nebo v ulicích není problém, když je rozumně používané. Problémem však je, že se trvale zvyšuje světelné znečištění, takzvaný světelný smog. Společně s Odbornou skupinou pro tmavé nebe při České astronomické společnosti, teď vedeme diskuse s úředníky, aby pochopili, že nelze donekonečna zvyšovat noční osvětlení, až se úplně smaže rozdíl mezi dnem a nocí. Všechno má své meze.

Astronomové nevidí na hvězdy. To je sice nemilé, ale co to má společného se zdravím?

Má to vliv na všechny ekosystémy, v nichž žijeme. Přímořské státy hovoří o zvýšené mortalitě ptáků v důsledku osvětlení pláží a přímořských letovisek. Jsou přitahováni světlem a ztrácejí se, migrující ptáci se také ztrácejí nad velkými aglomeracemi. Hodně se zkoumají městské populace zpěvných ptáků, kteří před nočním světlem nemají úniku. Na nich lze krásně demonstrovat problémy s imunitou a reprodukcí, které vznikají v důsledku dlouhodobého působení světla v noci. Nedávno vyšel článek v Nature, který popisuje, že ve světlem znečištěných oblastech Ameriky ubylo nočních hmyzích opylovačů, což vedlo k 13% úbytku výnosu hospodářských plodin oproti temným územím. Je zajímavé, jak mnoho lidí si neuvědomuje svoje postavení v přírodě. Mají pocit, že jsou součástí civilizace, což je pro ně město a mimo město maximálně silniční asfalt, a na druhé straně barikády je louka, les a voda v řece, což je ta „příroda“. Ovšem rotace Země kolem své osy je taky přírodní zákon, který v evoluci formoval základní fyziologické procesy všech tvorů a rostlin, a není tedy úplně moudré se tomu vzpouzet. Lidský organismus má sice docela slušnou schopnost adaptovat se na leccos, ale i tato schopnost má své hranice. Žili jsme desítky let se sodíkovými výbojkami v ulicích, které mají málo modré složky světla a jsou víceméně biologicky inertní, alespoň pro člověka. V poslední době se vyměňují za ledkové zdroje se zvýšenou modrou složkou světla, což už je velmi nebezpečné a hrozí, že se s tím naše organismy už nedokážou vyrovnat.

A je alternativa? Existují úsporné LEDky bez modrého světla?

Jistě. Ve zmiňované pracovní skupině pro tmavé nebe máme světelné techniky, kteří dokazují, že je to jen otázka poptávky. Energeticky úsporné světlo bez modré složky není problémem. V ulicích přece nepotřebujeme „bílé světlo“. Potřebujeme vidět na chodník, ale stará dobrá oranžová stačí. Jenže to nekončí u osvětlení ulic. Každou chvíli se objevují nové projekty na nějaké obří skleníky na rajčata s enormními zdroji světla, které svítí 24 hodin denně. Kdyby se nechaly svítit do krajiny, tak v ní za chvíli zničí život v okruhu svého dosvitu. Všichni víme, že znečištěné ovzduší, voda, půda, jsou zdraví škodlivé. Ale že bílé světlo je biologicky aktivní substance, které potřebujeme hodně ve dne, ale v noci nemá v přírodě co dělat, protože má velmi patologické působení na organismy včetně lidí, to skoro nikomu nedochází. Světlo působí na náš endokrinní systém, reguluje mozkové funkce, hormonální systém. Rozdíl mezi světlem ve dne a tmou v noci je nezbytný pro růst rostlin a pro sezónní rozmnožování živočichů. Světelným znečištěním tuto nezbytnou hranici mezi dnem a nocí rozmazáváme. Nejsme daleko od toho, smazat ji úplně a až to nastane, zničíme populace nočních živočichů, a nejen jich… Je to celý řetězec jevů, když se výrazně vychýlí rovnováha, lidé tím budou silně poškozeni také.